本文是《焦虑症与恐惧症手册》系列读书笔记的第5篇。面对恐惧，我们会产生“战斗或逃跑”反应，然而，最有效的克服恐惧方法，是直接面对，而不是一直逃避。

恐惧往往源于我们对特定刺激的过度敏感，这种敏感化作用会导致我们害怕某些场景或事物。比如，乘坐电梯时突然停电的糟糕经历可能让你对电梯产生恐惧，导致以后每次坐电梯或想到电梯都会感到焦虑。

逃避虽然能暂时避开焦虑，但长此以往，恐惧会根深蒂固地改变我们的大脑结构。因此，解除恐惧与特定环境/刺激线索之间的联系至关重要。

现实生活脱敏法（暴露法）是最佳方案，意味着置身于恐惧的场景中，直接面对并体验焦虑情绪，直到能够掌控，不再逃避。其目的在于解除恐惧场景与焦虑的联系，并重建自信。

暴露法通常分两个阶段：应对暴露和完全暴露。应对初期，可以借助各种“拐杖”进入恐惧场景，如陪伴者、腹式呼吸或积极性陈述语句等。一旦突破初期等级设置，则逐渐抛开这些应对技巧，进入完全暴露阶段，即不再需要任何辅助也能进入恐惧场景。

为了定制完全适合自己的计划，你需要设定目标、设定进度表，并给每个目标定等级。明确的目标、时间表以及循序渐进的场景等级设置，对于克服恐惧至关重要。

执行暴露计划时，需要注意保持弹性，避免一蹴而就，并考虑可能的紧急情况。同时，避免压抑表现和不良饮品，它们可能会阻碍计划的实施。

最后，为了促进计划的执行，可以寻找信赖的支持者，考虑可能出现的挫折，并准备好接受强烈的情绪迸发。当你敢于面对恐惧，你会发现，恐惧并非无法战胜，而自信则会逐渐增长。

为了避免篇幅过长，我提供了空白的等级量表和3个恐惧场景等级设置案例的PDF。如果你需要，请私信我获取。

爱生活，爱读书，我是北冀小棠，感谢你的点赞和关注，让我们一起勇敢地面对恐惧，迈向自信的未来。